Dein Trainingsplan für den PINK RUN 2019
Tipps für einen erfolgreichen Trainingsprozess
Zu Beginn einer jeden Vorbereitung schafft die sportmedizinische Leistungsdiagnostik Klarheit über die individuelle Belastbarkeit und die persönliche Leistungsfähigkeit. Erspare dir unzählige leere Kilometer! Durch die exakt bestimmten Herzfrequenzbereiche hast du mehr Spaß und Erfolg im Trainingsprozess. Vertraue den Experten der SPORTordination.
Um den Trainingsverlauf kontrollieren zu können, dokumentiere deine absolvierten Einheiten mit folgenden Inhalten: Dauer, Intensität und absolvierte Distanz.
- REG – regenerativer Dauerlauf
- GAT 1 – ruhiger Dauerlauf
- GAT 2 – zügiger Dauerlauf
- GAT 3 – Tempo-Dauerlauf
Versuche die Belastungsdynamik (Wechsel von Belastung und Entlastung) an deine Rahmenbedingen anzupassen. Stress dich aber trotzdem nicht in die Trainingseinheit. Vergiss nicht, dass das Training nicht nur Zeit, sondern auch Kraft kostet. Versuche eine für dich optimale Belastungsverteilung zu finden. Das abwechslungsreiche Training soll dir vor allem Spaß machen.
Viel Erfolg wünscht Mag. Michael Koller
ruhiger Dauerlauf
ca. 65-77.5% der maximalen Herzfrequenz
Laktat < 1.5 (2) mmol/l
50-90 sek. langsamer als 10 km Wettkampftempo
In diesem Bereich niedriger Intensität wird die Grundlagenausdauer trainiert. Die Belastung ist rein aerob. Der größte Anteil der Dauerläufe sollte in dieser Intensität erfolgen. Hier kommt es auch zur Ökonomisierung im Fettstoffwechselbereich. Lange Läufe werden bevorzugt am unteren Rand des Bereiches absolviert.
zügiger Dauerlauf
ca. 77.5-85% der maximalen Herzfrequenz,
Laktat 1.5 – 2.5 (3) mmol/l
30-50 sek. langsamer als 10 km Wettkampftempo
Zusammen mit dem ruhigen Dauerlauf wird in diesem Bereich der größte Teil des Trainings absolviert. Trainingseinheiten in diesem aeroben bis leicht anaeroben Übergangsbereich reichenden Energiestoffwechsel verbessern die Sauerstoffaufnahme sowie die Leistungsfähigkeit der sauerstoffverwertenden Organsysteme (Muskulatur, Herz-Kreislauf).
Tempo-Dauerlauf
ca. 85-90% der maximalen Herzfrequenz,
Laktat 2.5 – 4 (5) mmol/l
10-15 sek. langsamer als geplantes 10 km Wettkampftempo
Die Belastungsintensität liegt im aeroben/anaeroben Mischstoffwechsel. Der Organismus lernt den Energiestoffwechsel an die erhöhten Laktatwerte zu adaptieren. Als Trainingsmethode eignen sich kürzere Tempodauerläufe und die extensiven Intervallmethode.
Trainingsplan in 8 Wochen zum PINK RUN
EINHEIT 1
10 Min. ruhiger Dauerlauf
30 Min. zügiger Dauerlauf
(Walken oder Laufen)
EINHEIT 2
10 Min. Aufwärmen
6 x 5 Min. Tempo-Dauerlauf
Pause = 2 Minuten locker Dauerlauf (walken oder laufen)
10 Minuten Cooldown
EINHEIT 3
40 Min. ruhiger Dauerlauf
(lockeres Walken oder Laufen)
EINHEIT 1
10 Min. ruhiger Dauerlauf
30 Min. zügiger Dauerlauf
(Walken oder Laufen)
EINHEIT 2
10 Min. Aufwärmen
10 x 3 Min. Tempo-Dauerlauf
Pause = 2 Minuten locker Dauerlauf (walken oder laufen)
10 Minuten Cooldown
EINHEIT 3
50 Min. ruhiger Dauerlauf
(lockeres Walken oder Laufen)
EINHEIT 1
40 Min. ruhiger Dauerlauf
(Walken oder Laufen)
EINHEIT 2
15 Min. Aufwärmen
6 x 6 Min. Tempo-Dauerlauf
Pause = 5 Minuten locker Dauerlauf (walken oder traben)
10 Minuten Cooldown
EINHEIT 3
60 Min. ruhiger Dauerlauf
(lockeres Walken oder Laufen)
EINHEIT 1
40 Min. ruhiger Dauerlauf
(Walken oder Laufen)
EINHEIT 2
15 Min. Aufwärmen
3 x 10 Min. Tempo-Dauerlauf
Pause = 5 Minuten locker Dauerlauf (walken oder traben)
10 Minuten Cooldown
EINHEIT 3
60 Min. ruhiger Dauerlauf
(lockeres Walken oder Laufen)
EINHEIT 1
40 Min. zügiger Dauerlauf
(Walken oder Laufen)
EINHEIT 2
15 Min. Aufwärmen
8 x 400m im Wettkampftempo, dazwischen 90 Sek. Pause
10 Minuten Cooldown
EINHEIT 3
60 Min. ruhiger Dauerlauf
(lockeres Walken oder Laufen)
EINHEIT 1
40 Min. ruhiger Dauerlauf
(Walken oder Laufen)
EINHEIT 2
15 Min. Aufwärmen
10 x 400m im Wettkampftempo, dazwischen 90 Sek. Pause
10 Minuten Cooldown
EINHEIT 3
60 Min. ruhiger Dauerlauf
(lockeres Walken oder Laufen)
EINHEIT 1
40 Min. zügiger Dauerlauf
(Walken oder Laufen)
EINHEIT 2
15 Min. Aufwärmen
5 x 800m im geplanten Renntempo, 3 Min. Pause
15 Minuten Cooldown
EINHEIT 3
70 Min. ruhiger Dauerlauf
(lockeres Walken oder Laufen)
EINHEIT 1
15 Min. locker Aufwärmen
8 x 2 Min. in geplantem Wettkampftempo, 2 Min. locker Dauerlauf
10 Minuten Cooldown
EINHEIT 2
PINK RUN am 28.9.2019 – Viel Erfolg!