Dein Trainingsplan für den PINK RUN 2019

Dieser Trainingsplan richtet sich an Laufanfänger. Man kann die Einheiten selber pro Woche einteilen.
Beispielsweise werden in der Woche 8 vor dem Pinkrun drei Trainingseinheiten empfohlen.

Tipps für einen erfolgreichen Trainingsprozess

Zu Beginn einer jeden Vorbereitung schafft die sportmedizinische Leistungsdiagnostik Klarheit über die individuelle Belastbarkeit und die persönliche Leistungsfähigkeit. Erspare dir unzählige leere Kilometer! Durch die exakt bestimmten Herzfrequenzbereiche hast du mehr Spaß und Erfolg im Trainingsprozess. Vertraue den Experten der SPORTordination.

Um den Trainingsverlauf kontrollieren zu können, dokumentiere deine absolvierten Einheiten mit folgenden Inhalten: Dauer, Intensität und absolvierte Distanz.

  • REG – regenerativer Dauerlauf
  • GAT 1 – ruhiger Dauerlauf
  • GAT 2 – zügiger Dauerlauf
  • GAT 3 – Tempo-Dauerlauf  

Versuche die Belastungsdynamik (Wechsel von Belastung und Entlastung) an deine Rahmenbedingen anzupassen. Stress dich aber trotzdem nicht in die Trainingseinheit. Vergiss nicht, dass das Training nicht nur Zeit, sondern auch Kraft kostet. Versuche eine für dich optimale Belastungsverteilung zu finden. Das abwechslungsreiche Training soll dir vor allem Spaß machen.

Viel Erfolg wünscht Mag. Michael Koller

Trainingsform
Trainingsintensität
Tempo
Beschreibung der Trainingsbereiche

ruhiger Dauerlauf

ca. 65-77.5% der maximalen Herzfrequenz
Laktat < 1.5 (2) mmol/l

50-90 sek. langsamer als 10 km Wettkampftempo

In diesem Bereich niedriger Intensität wird die Grundlagenausdauer trainiert. Die Belastung ist rein aerob. Der größte Anteil der Dauerläufe sollte in dieser Intensität erfolgen. Hier kommt es auch zur Ökonomisierung im Fettstoffwechselbereich. Lange Läufe werden bevorzugt am unteren Rand des Bereiches absolviert.

zügiger Dauerlauf

ca. 77.5-85% der maximalen Herzfrequenz,
Laktat 1.5 – 2.5 (3) mmol/l

30-50 sek. langsamer als 10 km Wettkampftempo

Zusammen mit dem ruhigen Dauerlauf wird in diesem Bereich der größte Teil des Trainings absolviert. Trainingseinheiten in diesem aeroben bis leicht anaeroben Übergangsbereich reichenden Energiestoffwechsel verbessern die Sauerstoffaufnahme sowie die Leistungsfähigkeit der sauerstoffverwertenden Organsysteme (Muskulatur, Herz-Kreislauf).

Tempo-Dauerlauf

ca. 85-90% der maximalen Herzfrequenz,
Laktat 2.5 – 4 (5) mmol/l

10-15 sek. langsamer als geplantes 10 km Wettkampftempo

Die Belastungsintensität liegt im aeroben/anaeroben Mischstoffwechsel. Der Organismus lernt den Energiestoffwechsel an die erhöhten Laktatwerte zu adaptieren. Als Trainingsmethode eignen sich kürzere Tempodauerläufe und die extensiven Intervallmethode.

Trainingsplan in 8 Wochen zum PINK RUN

Eine Einheit steht für eine Übung am Tag. Eine Woche hat ca. drei Einheit, d.h. drei Trainingstage und jeweils eine Trainingseinheit.
Noch 8 Wochen bis zum Run:
EINHEIT 1

10 Min. ruhiger Dauerlauf
30 Min. zügiger Dauerlauf
(Walken oder Laufen)

EINHEIT 2

10 Min. Aufwärmen
6 x 5 Min. Tempo-Dauerlauf
Pause = 2 Minuten locker Dauerlauf (walken oder laufen)
10 Minuten Cooldown

EINHEIT 3

40 Min. ruhiger Dauerlauf
(lockeres Walken oder Laufen)

Noch 7 Wochen bis zum Run
EINHEIT 1

10 Min. ruhiger Dauerlauf
30 Min. zügiger Dauerlauf
(Walken oder Laufen)

EINHEIT 2

10 Min. Aufwärmen
10 x 3 Min. Tempo-Dauerlauf
Pause = 2 Minuten locker Dauerlauf (walken oder laufen)
10 Minuten Cooldown

EINHEIT 3

50 Min. ruhiger Dauerlauf
(lockeres Walken oder Laufen)

Noch 6 Wochen bis zum Run
EINHEIT 1

40 Min. ruhiger Dauerlauf
(Walken oder Laufen)

EINHEIT 2

15 Min. Aufwärmen
6 x 6 Min. Tempo-Dauerlauf
Pause = 5 Minuten locker Dauerlauf (walken oder traben)
10 Minuten Cooldown

EINHEIT 3

60 Min. ruhiger Dauerlauf
(lockeres Walken oder Laufen)

Noch 5 Wochen bis zum Run
EINHEIT 1

40 Min. ruhiger Dauerlauf
(Walken oder Laufen)

EINHEIT 2

15 Min. Aufwärmen
3 x 10 Min. Tempo-Dauerlauf
Pause = 5 Minuten locker Dauerlauf (walken oder traben)
10 Minuten Cooldown

EINHEIT 3

60 Min. ruhiger Dauerlauf
(lockeres Walken oder Laufen)

Noch 4 Wochen bis zum Run
EINHEIT 1

40 Min. zügiger Dauerlauf
(Walken oder Laufen)

EINHEIT 2

15 Min. Aufwärmen
8 x 400m im Wettkampftempo, dazwischen 90 Sek. Pause
10 Minuten Cooldown

EINHEIT 3

60 Min. ruhiger Dauerlauf
(lockeres Walken oder Laufen)

Noch 3 Wochen bis zum Run
EINHEIT 1

40 Min. ruhiger Dauerlauf
(Walken oder Laufen)

EINHEIT 2

15 Min. Aufwärmen
10 x 400m im Wettkampftempo, dazwischen 90 Sek. Pause
10 Minuten Cooldown

EINHEIT 3

60 Min. ruhiger Dauerlauf
(lockeres Walken oder Laufen)

Noch 2 Wochen bis zum Run
EINHEIT 1

40 Min. zügiger Dauerlauf
(Walken oder Laufen)

EINHEIT 2

15 Min. Aufwärmen
5 x 800m im geplanten Renntempo, 3 Min. Pause
15 Minuten Cooldown

EINHEIT 3

70 Min. ruhiger Dauerlauf
(lockeres Walken oder Laufen)

Noch 1 Woche bis zum Run
EINHEIT 1

15 Min. locker Aufwärmen
8 x 2 Min. in geplantem Wettkampftempo, 2 Min. locker Dauerlauf
10 Minuten Cooldown

EINHEIT 2

PINK RUN am 28.9.2019 – Viel Erfolg!

Der Reinerlös geht an die Pink Ribbon Aktion der Österreichischen Krebshilfe.